تمارينتخسيسالبطندليلشامللتحقيقبطنمشدود
تخسيسالبطنمنأكثرالأهدافالتييسعىإليهاالكثيرون،سواءًلتحسينالمظهرأوتعزيزالصحةالعامة.هناكالعديدمنالتمارينالفعالةالتيتساعدفيحرقدهونالبطنوشدالعضلات،ولكنيجبدمجهامعنظامغذائيصحيللحصولعلىأفضلالنتائج.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالتييمكنكممارستهالتحقيقبطنمشدودوخالٍمنالدهون.تمارينتخسيسالبطندليلشامللتحقيقبطنمشدود
1.تمرينالبلانك(Plank)
يعتبرالبلانكمنأفضلالتمارينلتقويةعضلاتالبطنوالظهر.لتنفيذه:
-استلقِعلىبطنكمعوضعالساعدينعلىالأرضوالمرفقينتحتالكتفين.
-ارفعجسمكمعالحفاظعلىاستقامةالظهروالرقبة.
-ابقَفيهذهالوضعيةلمدة30ثانيةإلىدقيقة،معتكرارالتمرين3-4مرات.
2.تمرينالطحن(Crunches)
هذاالتمرينيستهدفعضلاتالبطنالعلويةبشكلمباشر:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
-ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثمانزلببطء.
-كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)
يساعدهذاالتمرينفيشدعضلاتالبطنالسفلية:
-استلقِعلىظهركمعفردالساقين.
-ارفعالساقينببطءحتىتصبحعموديةعلىالأرض،ثمأنزلهمادونملامسةالأرض.
-كررالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.
4.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)
يجمعهذاالتمرينبينحركةالدراجةوتقويةعضلاتالبطنالجانبية:
-استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.
-ارفعالركبتينوحركهماكمالوكنتتقوددراجة،معملامسةالكوعللركبةالمعاكسة.
-كررالتمرين20مرةلكلجانبفي3مجموعات.
5.تمرينالجسر(Bridge)
يساعدفيتقويةعضلاتالبطنوالأرداف:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدالبطنوالأرداف،ثمانزلببطء.
-كررالتمرين15مرةفي3مجموعات.
نصائحلتحقيقأفضلالنتائج
- التغذيةالصحية:تجنبالأطعمةالغنيةبالدهونوالسكريات،واعتمدعلىالبروتينوالخضروات.
- شربالماء:يساعدالماءفيتحسينعمليةالتمثيلالغذائيوحرقالدهون.
- الانتظام:مارسالتمارين4-5مراتأسبوعيًالتحقيقنتائجملموسة.
باستمرارهذهالتمارينونمطالحياةالصحي،ستلاحظتحسنًاملحوظًافيشكلبطنكخلالأسابيعقليلة.تذكرأنالصبروالالتزامهمامفتاحالنجاح!
تمارينتخسيسالبطندليلشامللتحقيقبطنمشدود